【健康マニア必見】ランニングが脳に与える影響について解説

2023年2月4日2023年3月30日

この記事ではランニングを行う事で、脳に与える影響について解説をしていきます。ランニングをすることで前頭葉のみならず、中心部の海馬にまで活性化すると言われています。とはいえ、走りすぎて日中疲れてしまうなんて事があると元も子もないです。ここではランニングのメリットに加えてランニングに費やす適切な時間、頻度、またランニングをする事で生じデメリットまで詳しく見ていきます。あくまで手段の一つですが、自身の生活にメリハリをつけたい、脳を活性化させることにより仕事や私生活を充実化させたいなんて人にとって、何かしらの参考になれば幸いです。国外問わず実際に行われた研究のデータをもとに見ていきます。もちろん今後ランニングを習慣化する事を検討している方にも是非一度目を通してみてください。

ランニングで脳が活性化する

ランニングが脳に与えるメリットとして挙げられるのが、前頭葉と海馬の活性化と多くの研究で言われています。運動をする事で新たに脳細胞、血管、新たな神経回路が増えると言われています。脳内の血流が良くなることにより、脳内の隅々までに血液が渡りやすくなるというメリットが挙げられていて、以降のチャプターで詳しくみていきますが、そうすることで記憶力、やる気がアップすると言われています。まずは、ランニングを行う事で様々な良いメリットを脳に与える言われている中、特に影響があると言われている、前頭葉と海馬についてみていきます。

前頭葉とは

前頭葉とは人間の脳に存在する神経機能の一つです。言語、思考、などの認知能力の大きく関わり、発想力、判断力、感情に司っている神経機能と言われています。前頭葉が活発な人は想像力や新しいアイディアを引き出す能力高いとも言えます。ランニングを行うことによって活性化できると言われております。

海馬とは

脳内の記憶を司っている脳内神経機能の一つと言われています。短期記憶、長期記憶、空間認知能力を関わる神経機能です。と共に小さくなる部分とも言われています。運動を行うことで神経回路が活発になり海馬が大きくなると言われています。

ランニングが与える脳へのメリットについて

様々な研究でランニングが脳に与える影響について示されています。ランニングがの与えるメリットとして様々な要素が研究されている中、今回ピックアップしていくのが、気分の高揚、血流が良くなることによる脳の活性化、細胞が増加することによる頭の回転や記憶力に向上です。次にチャプターから一個一個詳しく見ていきます。

ランナーズハイ：ハイになる(悪い意味ではない)　

ランニングが脳に与えることとして挙げらるのが気分の高揚です。ランニングをすることでハイになる感じになるということで『ランナーズハイ』ともよく言われいています。ジョギングを中長期間行っていると苦しかったにも関わらず、気分がむしろ上がってくる感じと言えば分かる人もいるかもしれません。肉体的には疲れているのにも関わらず、逆にエネルギーが沸いていくる状態。個人的に感想を付け加えさせていただくと、走り始めは足が重くダルいにも関わらず、走り続け続けていると気分が高かまり、気づいたら最初に計画した距離より長く走っているかつ、走り出しより元気な状態になって帰ってくる感覚とも言えますか。要は頭がすごくスッキリじた状態です。

具体的に何故ランニングがこのような影響をもたらすかというと、脳内の『β-エンドルフィン』という脳内物質の分泌が大きく影響していると言われていますが、最近よく言われているのが、内因性のカンナビノイドとも最近の研究では言われてきている。カンナビノイドとは大麻に含まれる化学物質であり、内因性のカンナビノイドとは、体内で自然に生成される化学物質とも言われている。nikeの公式サイトでも記載されています。

引用元：ランナーズハイとは具体的に何なのか？.オンラインストア (通販サイト)

記憶力の向上

海馬が成長することで、記憶力の向上に繋がるとも言われています。ミシシッピ大学の研究によれば有酸素運動は短期記憶、長期記憶能力を高めることができると実験を通して提言しています。また、中強度と高強度のエクササイズを行うことは”エピソード記憶”(体験、時間、場所、感情を記憶する場所)に良い影響を与えることができると論じています。また、ニューヨーク大学のMoffat教授の研究によれば、定期的なエクササイズが記憶を司る海馬(記憶を司る器官)の大きさに影響を与えのではと言及しています。

認知能力の向上

イリノイ大学、台湾国際大学の研究によれば30分の適度の運動の直後に認知機能のパフォーマンスが上がると発表しています。ランニングを中長期的に習慣化することができると脳内の認知機能箇所に変化が見られ、定期的にランニングや運動を行っている人は、行っていない人と比べると、注意力、実行機能(計画を立てたり、トラブルが起きた際に的確な判断を下す、コミュニケーションをする)が高いと、ノバサウスイースタン大学の心理学学科の研究で言われています。また定期的な運動を行うことは、年齢による認知機能の低下を防ぐことができ間接的にアルツハイマー病の予防にもなるとも言われています。

イリノス大学の研究のURLはこちらから

ノバサウスイースタン大学の研究のURLはこちらから

幸福感を得られる

ランニングに限ったことではないですが、一定のリズムを繰り返して行う運動（ランニング、サイクリング、ウォーキング等）を行うと”セロトニン”、通称”幸せホルモン”と呼ばれる脳内の神経伝達物質が分泌されやすくなります。セロトニンが不足してくると自立神経が安定しずらくなり、イライラ、ストレス、疲労、やる気の低下がなどが起きやすくなると言われています。ランニングを行う中でさらに”幸せホルモン”の分泌を高めるには、朝や日中のランニングがおすすめになります。日光を浴びることセロトニンに分泌量が増加されます。日光を浴びながら、リズム運動でもあるランニングを行うことで相乗効果を得られやすいとも言えます。

頭の回転が速くなる

ランニングを行う事で頭の回転が速くなると言われています。前にも記述しましたが、ランニングまたは有酸素運動を行うことで前頭葉と側頭葉の皮質容量が増えると言われています。また、アンデシュハンセン氏の”運動脳”にも記載がありましたが、学力という観点で見ると、スウェーデン南部のSkane州にある学校で面白い実験が行われました。実験の内容は、毎日体育の授業を取り入れたグループと、週に2回のみ体育の授業を取り入れたグループを比較しどちらのグループの方が成績が良かったの検証です。体育の時間以外の条件は同じだったようですが、体育の授業を毎日受けた生徒の方が生成が良かったという事です。また、アメリカの研究では小学校3-5年生の心肺能力、筋力、機敏性を調査した結果、体力が多い生徒の方が学業のパフォーマンスが高いという結果を出しています。加えて、体力的に高ければ高いほどテストの得点が高かったというデータが出たそうです。

血流がよくなる

そもそも結構とは酸素や栄養を体内の隅々に細胞を運び、老廃物や二酸化炭素を排出する役割を果たしています。ランニングと血行改善がどのように関わってくるかを見ていきます。
ランニングは全身の運動の部類になり、体・筋肉を動かすことで血流が全身に循環しやすくなると言われています。頻繁に呼吸をする事で酸素を体内に取り込み、肺を通して血液中に取り込まれ、心臓が収縮運動を繰り返すことにより血液が全身に運ばれます。また有酸素運動は血管を広げる効果もあると言われています。その事から、ランニングをする事で血流が良くなり全身に血流が運ばれやすくなり血流が良くなると言えます。
因みに血流が良くなると、冷え性の改善、むくみの症状を改善できたり、老廃物を外に出しやすくなるので便秘の改善なども挙げられます。
また、様々な要因がある中で血流が悪くなる原因として挙げられるのが、『運動不足』や『発汗が少ない』ことが挙げられます。ランニングを行うと冬でも発汗することができ、筋力もつけることができるので、血行を良くするためにはオススメです。

週に何回？どのくらいが理想的？

ここまで読んでいただいた時点でランニングや有酸素運動の重要性について理解をいただいているか思います。とは言え、週に何回走れば良いのだろう？という疑問も出てると思います。ここでは様々な提唱がある中で、いくつかピックアップをさせていただきます。関西福祉科学大学教授/理学療法士の重森教授の研究によると高めの強度(60-80%)のランニングを1日20-30分を週に3回程が最適と提唱しています。
また、”脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方”の作者のジョン J レイティー氏によれば、中強度のウォーキング(心拍数60-65%)を30分から1時間の週4回行うことで、体内の脂肪を燃焼させ脳の活性化に有効であると提唱しています。その中でも週に2回は少しペースを上げて強度を上げるのがおすすめと”脳を鍛えるには運動しかない”で言及しています。(p.301)。
また、”運動脳”の作者であるアンデシュ・ハンセン氏によればストレスの緩和が目的なのであれば、有酸素運動のトレーニングを20分、体力があるのであれば30-40分を行ってみることをおすすめしています。(p.108-109) ただ、脳のための最高のコンディションを保ちたいといことであれば、45分以上のランニングを週に3回以上と話しています。(p.355)。ただいきなり20分〜45分のランニングができるか？と言われて、はい！と言える人が全員ではないと思います。アンデシュ・ハンセン氏によれば、長く運動ができるに越したことはないが、5分よのランニングに効果が無いということでもなく、自分が”継続”しやすいペースで始めることをお奨めています。
走れば距離もスピードも上がってきて、より楽しくなってくるので、最初から追い込みすぎると辛すぎて続かない場合があると思うので、自身が”継続できるペース”をおすすめします！

ランニングのデメリットとは？

肉体的負担がある

どの運動にも当てはまりますが、怪我はつきものになります。体力や筋力がない段階での走り過ぎや、無理して距離を走っていると”膝”や関節にダメージが生じてしまうケースもあります。これらを少しでも防ぐためにも、ランニング後のストレッチやアイシング（筋肉を冷やすこと）やフォームローラー(筋肉をほぐすローラー)などでセルフケアをしてあげることで怪我の発生を抑えることもできます。特に運動後のアイシングは、ランニングで使用した筋肉の温度を、適度にクールダウンさせることができるので、エネルギーの消費の抑制と早期疲労回復を見込めるとも言われています。自分に合ったペースでのランニングとセルフケアをお勧めします。

筋力が逆に落ちる

ランニングで筋力をつくと記述しましたが、”がむしゃらに走りすぎると”逆に筋力の低下に繋がりやすくなります。とういうのも、長時間のランニングを行うことで筋肉を作るための”タンパク質＝プロテイン”がアミノ酸に分解され、エネルギーとして消費されてしまうからです。長時間の目安としては1時間以上や10km以上のランニングが対象になります。
Tarzanによれば、週に2-3回の30分程度のランニングであれば筋力が大幅に落ちることはないとしています。ただもっと走りたい場合はどうすれば良いのか気になる人は多いと思います。そういった場合は、極力空腹でランニングする事を避けることが望ましいです。例えば、ウインダーインゼリーや、バーなどの軽食を食べる、またはランニングの数時間前にしっかりと食事を摂取するなどすることで、ランニングによって筋肉が分解されるのを抑えられと言われています。どれくらいの食事が必要なのかに関しては、自身の体重、代謝、筋力などで変わってくる箇所になるので、スポーツトレーナーやインストラクターなどに相談してみる事をお勧めします。

ランニングを習慣化する秘訣とは

ここまで様々な情報や文献を比較・参考にしながら進めてきましたが、ここは筆者個人の見解を述べさせていただきます。色々な方法がある中の一つでしかないので参考にしていただいた上で独自の方法を見につていただければと思います。（私自身も同じように自分に合ったやり方を見つけました）
私自身意識して行った事は大きく分けて4つです。

無理をしない

以前のチャプターでも記述しましたが科学的的な観点から見たときの適正時間・距離はあります。ただ、自分の性格上”いきなり限界を目指すと続かない”ので、いきなりそこを目指すのではなく自分の体力を照らし合わせて”限界”ではなく”いい感じに疲れた”ぐらいで辞めてました。色々な性格があると思いますが、このマインドセットで行った結果、3kmが→5km→7km→xxxと着々と距離を伸ばせるようになってきました。

とりあえず外に出る

”面倒臭い”、”気分乗らない”、日は絶対にあると思いますが、一旦外にでて見て軽くジョギングをしてから続けるか決めるようにしてました。実際走り出して、今日はやめるという決断に至ったケースもありましたが、ほとんどの場合は、走り出してしますと走っていました。スポーツジムもそうですが、行くまでが大変であって、やり始めると楽しくできてしまう場合が多かったです。

ランニング用のプレイリストを作成する

事前に好みの曲をピックアップしてSpotifyやApple musicなどでプレイリストを作成すると気分が乗りやすく走っていて楽しくなりやすいです。音楽のリズムに耳を傾けながらランニングをすることで、リズム良く走りやすくなります。自身の経験上、リズムと地面に着地するタイミングは自動的に一緒になっている気がしてました。つまり、早い曲を聴くと疲れやすく、遅いテンポの曲は物足りなさがありました。ちなみにランニングをする場合は170bpm以上の音楽がおすすめとい言われています。

　引用元：ウォークマンで楽しむ、スポーツの秋Part2 リズムで楽しく快適に。BPMランニングを始めよう｜ソニー
170bpmの例としては、有名な曲ではポルノグラフィティのメリッサをイメージしてもらえると良いです。

単純に楽しむようにすること

単純に走っていてもつまらないので、景色を見ながらであったり、スピードの記録を意識して過去と比較し早くなっている長く走れるようになっている事を実感したりと、自分が楽しめる要素を探しながら確立できるようにする事がおすすめです。

ランニングにおいて最低限揃えておいた方が良いもの

基本的には運動着・スポーツウェアーと靴さえあればランニングを始めることができます。ただ、習慣化ができてくると脚や膝に関わる負担が大きくなり怪我のリスクはもちろん増えていきます。自信も一般的なシューズでランニングをしていて右膝をよく痛めている時期がありました。試しにランニングシューズを購入して使ってみた結果、ランニングで右膝位に違和感がでることは、殆どなくなりました。ランニングをする為に設計されたシューズなので、クッションが良く膝へのダメージが少なくなるというだけではなく、推進力や走り易いというのもメリットです。自転車も乗っているので一概にランニングだけが右膝の痛みに寄与していたわけではありませんが、ランニングシューズは是非おすすめです。