【必見】自転車を通勤で活用する健康的メリットとは？
今回は自転車で通勤や通学を行うメリットについて学術的や文献を元に解説していきます。
普段、座ってする仕事がメインになり、運動不足を感じている人が自転車通勤で運動不足解消を検討している人に向けた記事となっています。自分自身、コロナ渦で普段通りの外出や娯楽ができなくなり、自転車を始めてみました。
最初は乗る度に筋肉痛になり、少し嫌気がありましたが、体全体の特に体感部分から脚の筋肉が引き締まり、疲れづらくなったのが率直な感想です。ただ、『凄くメリットがあるから、自転車で通勤をして健康的になろう！』なんていきなり言われても説得力のかけらもないですよね・・・
ここでは、いくつかの学術データを元に、第三者視点から自転車を乗る事でどのような健康的メリットがあるのかについて記載していきますので、是非参考にしてみて下さい。
Contents
自転車を通勤で使う健康的メリット
結論、自転車で通勤するメリットは様々な要素であります。
スイスのチューリッヒ大学に在籍するThomas Götschi氏の文献を結論からお伝えします。サイクリングを中強度の運動とカテゴライズし、毎日の通勤で１日往復３０分ほど（WHOが推奨する30×5=150時間）自転車に乗ると以下のような肉体的、精神的メリットがあるとされています。
下記に自転車を通勤で使う事によって得られる健康的な利益と自転車を通勤で使う事によって減らせる健康的リスクについてまとめてみました。
次のセクションで詳しく深掘って見ていきます。
自転車を通勤で使うことによって得られる利益
・心肺機能に強化
・睡眠の質
・生活の質
・認知機能
ではこれがどのようにサイクリングと、どのように関係してくるのか見ていきます。
自転車を通勤で使う健康的メリットはこちら
このチャプターでは、自転車を定期的に乗る事による、健康的メリットをまとめましたので、参考にしてみてください。
うつ病の対策＆認知機能の向上
自転車を通勤で活用すると、精神的メリットがあるとの報告があります。
社会学、自転車や環境と都市部の移動について研究をしている、The School of public and international affairs at Virginia Tech’s Researchに在籍するRalph BuehlerとEdward J. Bloustein School of Planning and Public Policy.に在籍するJohn Pucherの共同研究の本『City Cycling』の情報を抜粋して自転車を通勤で使う事による健康的メリットについてみていきます。
(リンク参照https://mitpress.mit.edu/books/city-cycling)
自転車に定期的に乗ることは、不安症やうつ病に対する予防策や、それらを和らげる効果があると言われています。加えて認知機能や主観的幸福感が改善される可能性があるとも言われています。Journal of Medical Associationの研究では、ウォーキングも含めた日常的に運動を行うと、認知機能の低下の予防、運動機能の向上、アルツハイマーの予防や記憶に向上があるのではとも発表しています。(Scarmeas 2009, Diet and Risk of Alzheimer Disseas in Journal of Medical Association)
また、Mens Line Australiaでは、 1日30-60分の辛すぎない負荷のサイクリングを行うと、
・エンドロフィン/ランナーズハイ(快感・多幸感を増やす効果)
・ドーパミン(情報処理能力、集中力、やる気を向上させる効果)、
・セロトニン(心に安らぎを与える効果)
等の脳内物質を発生させる事が可能になり、自転車に乗ることはムードの向上にも繋がると提唱しています。
自分自身、ほぼ毎日自転車で通勤をしていますが、乗っている最中は気分が良いです。
週末にロードバイクに乗って心拍数をあげて走ることもあり、トレーニング後は脚に疲労が残りますが、
気分は爽快だったことも良くありました。
次のチャプターでは、自転車に乗ることによる睡眠の質の向上について見ていきます。
睡眠の質の向上
Georgia大学に在籍するRodney Dishman教授によると、有酸素運動をしないと、睡眠の質が減少していき、十分な休息を取りづらくなると提唱しています。
有酸素運動をする事と睡眠の質の向上に直接的な因果関係があるかは、まだ明確にされてはいないようですが、Dishman氏は『有酸素運動をする事は睡眠の質を妨げる不安を和らげる事に繋がる』と定義しています。
Dishman氏の仮説として、運動をする事でセロトニンの巡回を活発化させるだけではなく、体重の増加を防ぎ無呼吸症の予防をし、結果として睡眠の質を間接的に向上させることができるのではないかとの仮説を立てています。
(リンク参照：https://news.uga.edu/uga-study-links-declining-fitness-sleep-complaints-1014/)
自転車は有酸素運動です。そして、ランニングと違い、かなりの時間乗っていても膝や足に負担が少なく、長い時間運動をする事が可能ですで。自転車に乗ってサイクリングを習慣化することにより、睡眠の面でも良い影響を与える事ができるのではないでしょうか！
また、一般論に言われている事ではありますが、野外で有酸素運動を行うことにより、日光の光を浴びる機会が増え、セロトニンとビタミンDが体内で生成されやすくなることもあるのではないでしょうか。
ただ、ないとは思いますが、ガンガンに日光を浴びてしまうと皮膚にはよくないので、日焼け止めクリームを塗るなり、自分の体やお医者さんと相談をしながら検討してみるのがベストになります。
自転車は有酸素運動です。そして、ランニングと違い、かなりの時間乗っていても膝や足に負担が少なく、長い時間運動をする事が可能ですで。転車に乗ってサイクリングを習慣化することにより、精神的にも良い影響を与える事ができるのではないでしょうか！
生活の質の向上
シドニー大学教授のChris Rissel、Adrin BaumanとJan Garrardの共同研究によると、自転車に乗る事でリラックス効果、ストレスの減少、楽しみ、喜び、社会的交流などのメリットが得られ、総合的な生活の質の向上に繋がると話しています。
通期では話が違いますが、サイクリングを趣味として活動している人は、自然の中を走る事が多くなります。自然と触れ合いながら運動を行うことで、自尊心の向上に繋がるとの研究も発表されています。Elizabeth Whitaker教授の北イタリアで行われた定性分析によると、自転車に乗ってサイクリングをすると健康的さ、幸福的さ、若々しさを感じる事が多いと研究で発表しております。『“The Bicycle makes the eyes smile”』（自転車に乗るとスマイルになります）と言う被験者もいるそうです。
シドニー大学の研究を詳しく知りたいという形は、以下のタイトルからアクセスできますので、参考にして見てください。
自転車を通勤に使う際にデメリット
上記では自転車を通勤に使う際に得られるメリットを見ていきましたが、このチャプターでは考えられるデメリットについて見ていきます。もちろん、あんまり考えすぎても良くない事は確かですが、しっかりと認識をする事は大事です。
都心は空気が良くない
都心のラッシュの時間は、車と密接して走る事が多くなります。そこで気になるのが、排気ガスです。
特に都心部の通勤時は、電車のみならず道路も混み合うことが多いです。そんな中を自転車で毎日走ることは、やはり肺にも良くないとも言えるのではないでしょうか。ここに関しては賛否両論になるので、ここでは詳しい話は割愛いたしますが、排気ガスは歩いていても吸うものであります。
また、最近は電気自動車も増えているので、環境は改善はされていく事を祈っています。
ただ、やっぱり渋滞の真ん中や、大型車の後ろは、空気が悪く思える事もあるので、渋滞しない道を走ったりと工夫しながら走る事で、若干は改善できる可能性はあるでしょう。コロナ化でマスクも持ちあるいていると思いますので、マスクの着用も検討してみるのも良いかもしれません。
とはいえ、もちろん走っていて不快であったり、肺に持病を抱えている場合は、お医者さんに相談してから検討してみるのが良いと思います。
交通事故のリスク
道路を走る以上、交通事故のリスクは避けられません。歩いていても、交通事故に会うリスクはありますが、安全運転は心がけるべきです。都内のデータですが、2020年には約11,400件の自転車事故が発生したと報告されています。その中、死者数は34件報告されています。
詳しくは、警視庁『都内自転車の交通事故発生状況』を参考にしてください。
交通事故を防ぐための、簡単なアドバイスになりますが、自分は、街中を走る際は、後方の車と、ジェスチャーを使い、コミュニケーションを頻繁に取ることによって、ミスコミュニケーションを減らすように努力しています。因みに、自分が3年間住んでいた、北欧ではジェスチャーを出さない人は殆どいなかったです。曲がる際は、しっかりと、後方や隣にいるドライバーの方に伝えながら、サイクリングをする事をお勧めします。
自転車通勤は環境にも良い
公益財団法人交通エコロジー・モビリティ財団 によると自家用乗用車の輸送量で見た二酸化炭素の排出量は約133g-Co2(１人キロ)、電車が18g-CO2（1人キロ）であると発表しています。排出量で考えるとサイクリングは0g-co2になります。もちろん、呼吸をしているにで二酸化炭素を排出していないといえば、語弊がありますが、自転車自体にエンジンはついていないので、0g-co2という見方もできるのではないでしょうか。（細かい話ですが、、）
公益財団法人交通エコロジー・モビリティ財団 (2021) 運輸・交通と環境2021年版 p.11
http://www.ecomo.or.jp/environment/unyukotsutokankyou/data/unyu_koutuu_to_kankyou_2021_all.pdf
自転車通勤と健康のまとめ
この記事では自転車に乗ることによるメリットとデメリットについて記載しました。英語の文献やニュースも活用して様々な方向から、自転車通勤とその健康的な側面についてみていきました。メリットは大きい一方で、排気ガスや交通事故のリスクなどのデメリットについても見ていきました。デメリットについてですが、道を歩いていても事故に遭う可能性もありますし、都会に住んでいれば歩いていても排気ガスは吸っているでしょう、気にすることはすごく大事なことですが、気にしすぎると行動には移せないなんて事もあります。ただ、最終的には自己の判断の元決断はしてみてください。この記事が何かしらの参考になれば嬉しいです。